Фитнес женщины после 40 фото

Какие упражнения лучше всего делать после 40 лет женщине?

»  Улучшение физического и психического настроя;    »  Профилактика сердечно-сосудистых заболеваний;    »  Предотвращение депрессии;    »  Повышение показателей работоспособности;    »  Улучшение подвижности и гибкости опорно-двигательного аппарата;    »  Повышение усвоения кальция и предупреждение переломов;    »  Активация метаболизма;    »  Уменьшение количества жира.

В результате регулярных физических нагрузок, улучшается общее состояние тела, мышц и здоровье в целом. Количество обострений хронических заболеваний уменьшается.Тренировки также содействуют нормализации психического состояния, уменьшают уровень стресса и тревожности. Кроме того, спорт улучшает работу головного мозга и предупреждает нарушения когнитивных функций.

    »  Минимум 2 раза в неделю заниматься силовыми тренировками.    »  Минимум 150 минут в неделю уделять аэробике средней интенсивности или 75 минут – высокой интенсивности.    »  Минимум 3 занятия в неделю тренировать баланс и равновесие.

»  Кратность приемов пищи: зависит от индивидуальных привычек и предпочитаемой системы питания. Наиболее популярно – дробное питание с 5-6 приемами пищи.    »  Сохранение соотношения БЖУ соответственно потребностям тела.    »  Подсчет калорий. Энергетическую ценность рациона желательно снизить, по сравнению с необходимой, для профилактики ожирения.

»  Свежие овощи, фрукты и зелень;    »  Орехи и семечки;    »  Сухофрукты без сахара;    »  Диетические сорта рыбы и мяса: курица, индейка, говядина, кролик, треска, минтай;    »  Бобовые культуры: соя, горох, фасоль, нут;    »  Злаки: гречка, рис, перловка, пшенка, кус-кус;    »  Изделия из твердых сортов пшеницы;    »  Хлеб с добавлением отрубей;    »  Горький шоколад;    »  Кондитерские изделия: безе, мармелад, пастила, домашний йогурт.

    »  Белок: 1-1,2 г/кг;    »  Жир: 1 г/кг;    »  Углеводы: 2 г/кг.

    »  Потеря веса: 40/35/25    »  Набор массы: 30/30/40    »  Поддержание веса: 30/20/50

    »  Завтрак: несладкая творожна запеканка с сухофруктами.    »  Второй завтрак: персик.    »  Обед: гаспачо с кусочком вареной индюшки, салат из свежих овощей.    »  Перекус: горсть орехов.    »  Ужин: скумбрия, запеченная с баклажанами.

    »  Завтрак: омлет с помидорами, тост с сыром.    »  Второй завтрак: салат из свежих овощей.    »  Обед: овощи на гриле с кроликом.    »  Перекус: печенное яблоко с медом.    »  Ужин: тушеная говядина с гречкой.

    »  Завтрак: овсянка с фруктами и джемом.    »  Второй завтрак: кефир с кунжутом.    »  Обед: коричневый рис с отварной рыбой.    »  Перекус: овощной салат с сыром.    »  Ужин: горсть орехов.

    »  Завтрак: омлет с зеленью.    »  Второй завтрак: несладкое овсяное печенье.    »  Обед: овощной суп и кусочек курицы на гриле.    »  Перекус: тост из цельнозернового хлеба с сыром.    »  Ужин: овощная запеканка.

    »  Гейнеры;    »  Жиросжигатели;    »  Энергетики.

Такие добавки как таурин, креатин и глютамин рекомендуется употреблять по показаниям. БССА и протеин не противопоказаны женщинам в старшем возрасте. Однако обязательно учитывать их в суточном БЖУ.

Спринт на месте

Фитнес женщины после 40 фото

Это упражнение позволяет защитить кости от ослабления и укрепляет их. Начинать упражнение нужно с разминочного бега, и после увеличивать скорость, энергичней двигая руками. Ноги в коленях желательно поднимать максимально высоко. Людям, с низким уровнем физической подготовки, в первый раз будет достаточно 20 секунд, тем, у кого уровень выше нужно делать упражнение не меньше 30 секунд.

С помощью этого упражнения можно быстро похудеть, так как оно направлено на ускорение обмена веществ. Выполнять его необходимо следующим образом: нужно присесть и опереться руками об пол. После чего резко отбросить ноги назад. Тело должно принять положение как в планке. Затем необходимо сделать один жим. После чего нужно вернуться в исходное положение.

Людям, с низким уровнем физической подготовки, в первый раз будет достаточно 9 повторов, в несколько подходов. Нагрузку нужно постепенно увеличивать, так количество повторов должно дойти до 20-25 за несколько подходов. Перерыв между подходами не должен быть больше 60 секунд.

Обратные выпады

Это упражнение полезно для фигуры женщины, с его помощью женщина даже после 40 лет, может подтянуть ягодичные мышцы. Для лучшего результата делать его рекомендуется с использованием гантелей. Выполнять его следует следующим образом: взять гантели в руки и отвести одну ногу назад, немного присев.

После чего нужно вернуться в исходное положение и сразу после этого поднять эту же ногу вверх до уровня груди, одновременно с ногой нужно поднять и руки. На одну ногу женщине, которая только начала заниматься спортом, достаточно сделать 8 повторов. Женщинам, уже давно занимающимся спортом, рекомендуется делать не меньше 10 повторов.

Это упражнение направлено на трицепсы и на внутреннюю часть бедер. Для его выполнения нужно встать, спина должна быть прямой, ноги должны быть на уровне ширины плеч, руки с утяжелителями нужно поднять. После того как исходное положение будет принято нужно подняться на носочки. Затем плавно приседать.

Упражнение маятник

Это упражнение полезно для всех групп мышц. Для того чтобы сделать его нужно: встать и держать спину прямой, руки можно разместить у корпуса. После чего необходимо резко отбросить одну ногу в сторону, и рассредоточить весь вес на другой ноге. Затем то же самое нужно сделать с другой ногой.

На третьем повторе желательно при отводе ноги задерживать ее в таком положении на несколько секунд. Ноги желательно отводить максимально в сторону, вторую ногу можно немного согнуть. Для начала достаточно 10 повторов, поле рекомендуется увеличить нагрузку до 17-20 повторов. 3 отвода ноги в сторону считаются как один повтор.

Также женщина в этом возрасте полезны следующие виды упражнений:

  1. Приседания, но не больше 30 подходов.
  2. Обыкновенные выпады.
  3. Наклоны туловища.
  4. Упражнение «Велосипед».
  5. Упражнение «Ножницы».
  6. Отжимания, но не больше 20 раз.
  7. Ходьба на месте.
  8. Прыжки.

Шаг 1: спорт

Каким был первый шаг?

Она начала заниматься спортом рано утром.

Найти в  себе  мотивацию идти в зал после работы было невероятно сложно, так как просто не было сил; поэтому Несса приняла решение делать это по утрам.

alt

Женщина 40 лет??? или девушка? Если често, похоже на фейк 😉

Фитнес женщины после 40 фото

Вначале вставать в 5 утра было не очень приятно, однако через несколько недель она привыкла, начала просыпать без будильника и даже стала чувствовать себя более энергичной на работе..

В качестве упражнений Несса выбрала курс высокоинтенсивных интервальных тренировок от Kayla Itsines.

Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) признаются многом современными учеными одними из самых эффективных не только для похудения, но и для здоровья, а также оптимальными с точки зрения времени, затрачиваемого на их выполнение и получаемого эффекта. Читайте о них подробно в материале 

Высокоинтенсивные Интервальные Тренировки HIIT: самые лучшие упражнения чтобы похудеть

.

Несса посещает тренажерный зал 5 или 6 раз в неделю, и занимается в течение 45 – 55 минут. Тренировки состоят из кардио упражнений или  высокоинтенсивных интервальных тренировок, и один раз в неделю – силовая тренировка.

Рекомендуем: 9 аргументов «за» силовые тренировки для женщин

 Силовые тренировки в тренажерном зале

Силовые упражнения предотвращают отложение жира в области рук и боков. В результате тело женщины сохраняет красивые формы и плавные линии. Программа тренировок для женщин после 40 лет должна учитывать индивидуальные особенности организма, хронические заболевания, а также уровень тренированности женщины.

    »  Разминка;    »  Основная программа с собственным весом или с минимальным отягощением;    »  Растяжка;    »  Заминка.

Через 2-6 месяцев регулярных занятий мышечный каркас будет наработан. Уже можно будет переходить к более сложным упражнениям и техникам, а также начать работать с большими весами.

Женщинам, которые уже некоторое время занимаются в тренажерном зале, изменять программу тренировок только в связи с возрастом не рекомендуется. Занятия уже направлены не на прокачку всего тела, но на укрепления и проработку отдельных сегментов.

Рабочий вес в силовых тренировках должен постепенно увеличиваться. Для предупреждения травм в связи с повышенной ломкостью костей, рекомендуется сначала провести 1-2 разогревочных подхода. Лучше избегать тренировок с максимальными весами. Упор делается не на количество повторений, а на качество.   

    »  Глубокие приседы;    »  Выпады с гантелями;    »  Классические отжимания;    »  Тяга верхнего блока за голову;    »  Подъем на носки сидя в тренажере;    »  Планка.

    »  Гиперэкстензия;    »  Подтягивания с широкой постановкой рук;    »  Выпады с гантелями;    »  Румынская тяга;    »  Разведение гантелей в стороны;    »  Планка.

    »  Глубокие приседы;    »  Тяга штанги или пустого грифа к подбородку;    »  Жим штанги на бицепс;    »  Классические отжимания;    »  Тяга верхнего блока узким хватом;    »  Планка.

Фитнес женщины после 40 фото

    »  Гиперэкстензия;

    »  Румынская тяга;    »  Жим верхнего блока за голову;    »  Приседания в тренажере Смита;    »  Разведение гантелей в стороны;    »  Планка.

Шаг 2: питание

В течение первых месяцев Несса отмечала приятную трансформацию своего тела. Однако, несмотря на все усилия и настойчивость в следовании выбранной стратегии, через некоторое время достигла плато и перестала замечать прогресс.

alt

Транформация: вес стал больше, но за счет набора мышечной массы

Она осознала, что теперь настало время заняться вопросом питания и пересмотреть диету.

Несмотря на то, что она считала, что питается правильно, Несса осознала, что абсолютно не контролировала размер порций, иногда могла пропустить прием пищи во времена загрузки на работе, а после, вечером, наверстать упущенное пончиками.

Калорийность пищи в разные дни варьировала в очень широких пределах: от 1000 до 3000 калорий.

Необходимая калорийность пищи индивидуальна для каждого человека и определяется уровнем физической активности, полом, возрастом. Базовое значение калорийности, которая обеспечивает поддержания текущего веса, составляет в среднем 2000 калорий.

Для похудения необходимо создавать калорийный дефицит

, т.е. есть меньше калорий, чем базовое значение. Как расчищать необходимую именно вам калорийность, смотрите в нашем материале

Сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть?

Несса обратилась к сертифицированному диетологу, который разработал для нее индивидуальный план питания, который бы позволил обеспечить необходимое количество энергии при условии офисной работы и регулярных тренировок.

Она стала питаться 5-6 раз в день небольшими порциями, съедая в течение дня примерно 1900-2000 калорий.

Поделись с нами своим опытом похудения, использования спортивного питания или фармакологии!

Питание каждые три часа – важный принцип похудения, который помогает избежать чувства голода (которое чаще всего провоцирует на переедание), а также энергетического истощения.

Новый режим питания требовал планирования. Необходимо было заранее готовить и брать с собой на работу три порции каждый день. Каждая из них состояла из:

  • куриной грудки с сладким картофелем (бататом), броколли и авокадо ИЛИ
  • трески с рисом и зеленым горошком, заправленных оливковым маслом, ИЛИ
  • макарон из грубой муки с ломтиками кабачка, креветками и соусом песто.

Рекомендуем: Что НЕЛЬЗЯ есть и что НУЖНО есть, чтобы похудеть?

Я встречала людей, которые приходили ко мне на консультацию с убеждением, что питаются правильно, – говорит диетолог Marlee Zweifach. – Очень часто они исключают фаст-фуд из рациона, добавляют больше цельных зерновых, но.. съедают недостаточно протеина.

alt

Вот так аппетитно выглядит планирование питания

Протеин имеет важное значение для похудения. Пища богатая белком:

  • хорошо насыщает, устраняя чувство голода на долгое время;
  • обладает термогенным эффектом, т.е. требует больше энергии на свое переваривание, чем углеводы и жиры (примерно на 30%!);
  • полезен для поддержания мышечной массы, т.к. когда вы худеете, ограничивая калорийность и активно занимаясь спортом, то велик риск ее потери.

Нравится

Рекомендуем: Научные факты о пользе протеина для похудения

Когда вы ставите перед собой цель питаться правильно, как это сделала Несса, это требует настойчивости и планирования, – говорит диетолог Jane Detroyer. – Для похудения важно, чтобы правильное питание стало каждодневным приоритетом.

Нужно не только выделить время для приготовления еды, но и заранее планировать ситуации, которые могут вынудить вас отклониться от плана питания.

Если каждый день вам необходимо обедать, то важно найти лучше место для этого, где кормят здоровой едой, – говорит диетолог Marlee Zweifach. Планирование таким образом, по ее словам, это путь к успеху в достижении поставленных долговременных целей в похудении.

Несса следовала своему плану питания в течение 11 недель, не отклоняясь ни на шаг, и убеждена, что причина достигнутого успеха – её старательность.

Теперь в выходные дни она дает себе возможность расслабить от жесткого графика питания, но продолжает придерживаться его в рабочие дни.

Рекомендуем: Как похудеть быстро и без вреда для здоровья? 4 принципа на основании современных научных данных

На протяжении всего своего пути в фитнесе Несса смотрит в зеркало, а не на показания весов, потому что знает, что мышцы тяжелее жира: она не против набрать несколько килограмм мышечной массы. И чувствует себя счастливой и здоровой.

Успех Нессы в похудении – это результат упорного труда и решительности. Но она также является наглядным примером того, как небольшие правильные изменения в жизни могут привести к чудесному результату.

alt

В новом образе… “небольшие правильные изменения в жизни могут привести к чудесному результату”

Женщина точно знала, сколько ей нужно есть, чтобы поддерживать уровень физической активности и в тоже время худеть, – говорит диетолог Jane Detroyer.

Планирование и приготовление пищи – непростая задача для тех, кто к этому не привык, так как обычные люди просто не знают, что нужно их организму.

Диета Нессы была насыщена высококачественными продуктами и включала достаточно белка и углеводов, чтобы обеспечивать уровень физической активности в течение дня, – продолжает Jane Detroyer.

Также она не приводила к резким скачкам уровня сахара в крови. Съедая меньше еды в течение дня, чем раньше, Несса тем не менее не испытывала чувства голода или слабости, что помогало воздерживаться от употребления нездоровой пищи.

Рекомендуем: Хочу похудеть, но не могу… Что делать?

Домашние тренировки с собственным весом

В домашних условиях, как и в зале, важно соблюдать регулярность и постепенность. Для мотивации и самоконтроля рекомендуется вести фитнес-дневник. В журнале регистрируют типы упражнений, количество подходов, рабочий вес и дневной рацион.

Тренировки в зрелом возрасте должны длиться не меньше часа. Количество тренировок в неделю – 3-4, количество подходов – 3-5, в зависимости от уровня тренированности. Перерыв между сетами может достигать 2 минут. Увеличение количества повторов или увеличение рабочего веса содействует повышению эффективности тренировки.

»  Начинать с малых нагрузок, постепенно увеличивая частоту повторов и рабочий вес.    »  Количество тренировок – 3-5 раз в неделю.    »  Перерыв между сетами – не больше 2 минут.    »  Аэробная часть должна длиться не меньше 30 минут.    »  Каждые 2 месяца необходимо менять тренировочную программу.

    »  Приседания;    »  Выпады;    »  Отжимания;    »  Подтягивания;    »  Работа с гантелями или грифом;    »  Планка;    »  Скручивания.

    »  Приседания;    »  Румынская тяга с гантелями;    »  Разведение гантелей в стороны;    »  Прямые скручивания;    »  Планка.

    »  Приседы с выпрыгиваниями;

польза фитнеса для женщин после 40 лет

    »  Отжимания с широкой постановкой рук;    »  Подъем гантелей на бицепс;    »  Обратные скручивания;    »  Обратная планка.

    »  Выпады с гантелями;    »  Разгибание рук в наклоне;    »  Разгибание рук с гантелью из-за головы;    »  Прямые скручивания;    »  Планка.

»  Приседания с пульсацией;    »  Приседания-пистолет;    »  Сумо;    »  Бурпи;    »  Скручивания в висе на турнике;    »  Скручивания с поднятыми ногами;    »  «Перочинный ножик»;    »  «Книжка»;    »  «Велосипед»;    »  Обратные выпады;    »  Выпады в сторону;    »  Выпады-реверанс;    »  Болгарские выпады;    »  Планка с поднятыми ногами;    »  Планка с 2 или 3 точками опоры.

Кардио для женщин за 50 должно учитывать состояние сердечно-сосудистой системы. Наиболее подходящим считается комплекс упражнений, который учитывает показатели артериального давления и частоту сердечных сокращений (пульс). К кардионагрузкам относятся велоспорт, бег и плаванье. Рекомендуется начинать с 3-4 занятий в неделю, которые не превышают 30 минут.

Основная формула: Максимальная ЧСС=220-возраст

    »  50-60% от максимального – разминка;    »  60-70% – сжигание жира;    »  70-80% – аэробная зона (разработка дыхательной и сердечно-сосудистой систем);    »  80-90% – анаэробная зона, улучшение общей физической формы;    »  90-100% – работа на износ.

Перед тем как приступать к кардионагрузкам, необходимо подобрать правильную одежду и обувь, выбрать инвентарь (велосипед, тредмил), приобрести пульсометр.    

»  Разогрев мышц;    »  Подготовка опорно-двигательного аппарата к интенсивной нагрузке;    »  Улучшение кровообращения в мышцах;    »  Повышение выносливости и уровня энергии;    »  Психологическая подготовка;    »  Улучшение координации и внимания;    »  Ускорение метаболизма;    »  Снижение риска травм.

    »  Кардио;    »  Суставная гимнастика;    »  Растяжка мышц;    »  Интенсивный кардиоразогрев;    »  Восстановление дыхания.

    »  Бег;    »  Велотренажер;    »  Прыжки на скакалке;    »  Прыжки;    »  Махи и вращение в суставах;    »  Растяжка отдельных групп мышц.

Растяжка после разминки позволяет успокоить мышцы, выровнять дыхание и снизить артериальное давление и пульс. Стретчинг стимулирует рост новых мышечных волокон, улучшает гибкость и мобильность, а также снимает нагрузку на осевые суставы (позвоночник и тазобедренные).  

Послесловие

Интернет наполнен советами о том, как похудеть, которые нередко противоречат одни другим.

Если у вас действительно проблемы с весом и вы хотите похудеть, но не знаете как, то самым правильным решением будет обратиться к сертифицированному опытному диетологу. Он сможет выяснить ваши индивидуальные потребности и построить план питания с их учетом.

Диетологи как правило учитывают  место проживания, уровень физической актвиности, вид работы, личную историю при разработке индивидуальной диеты, которая будет эффективна для вашего похудения и в то же время поможет избежать состояния дефицита важных для здоровья питательных веществ.

Также рекомендуем ознакомиться с материалами в разделе Похудение на нашем сайте, где мы рассматриваем различные аспекты похудения с научной точки зрения.

Путь правильного похудения не быстрый и всегда должен основываться на корректировке привычек питания, которых нужно будет придерживаться всю оставшуюся жизнь.

Это кстати и критерий, по которому всегда можно отличить ложные методики: избегайте всего того, что обещает быстрый результат с помощью магическим таблеток, например.

Рекомендуем: Вред жиросжигателей и побочные эффекты: что делает натуральные добавки опасными?

alt

Без слов…

Важные моменты

»  Перед разработкой спортивной программы и коррекцией питания рекомендуется пройти полный медицинский осмотр для исключения болезней.    »  Медосмотр рекомендуется проходить не реже раза в год.    »  Головокружение, боль, тошнота, помутнение в глазах и любые неприятные ощущения являются показанием для немедленного прекращения тренировки.

»  В возрасте 40 стоит ограничить нагрузку на шейный отдел позвоночника во избежание фатальных травм.    »  Перед началом тренировок важно поставить себе долгосрочные и краткосрочные цели и записывать достижения каждого дня в фитнес-журнал.    »  Спорт должен приносить удовольствие. Не стоит заставлять себя ходить в зал или на плаванье, если данный вид деятельности вызывает панику и неприятие.

Чем выше интерес и мотивация – тем лучше результаты.    »  Идеальные типы нагрузок для укрепления всех мышц: бодифлекс, воркаут, стретчинг, йога, калланетика, аэробика, танцы, спортивная ходьба.    »  Типы нагрузок для повышения силовых показателей и наработки мышц: кроссфит, воркаут, бодифитнес.    »  Лучший вариант тренировки для 50-летних женщин – совмещение аэробных (кардио) и анаэробных (силовые) типов нагрузки.

Adblock detector